TIGER IHホームベーカリーでつくった全粒粉パン、ピザでGI値対策
シリコンバレー式ダイエット法を中心に置いた糖質制限ダイエットの効果を得て、現状維持に努めている今日このごろ。
かなりストイックに炭水化物を控えて来た夫ですが、食事内容や量を調整する習慣が定着して、たまにチートデイを入れても(ラーメンや丼ものを食べても)、リバウンドもなく、心にゆとりが生まれたようです。
元来私よりパンが大好きだった夫。茶色いパンは食べても太りにくいらしい、と週末は近所の美味しいパン屋さんで、全粒粉や、ライ麦などでできたパンを買って食べるようになりました。私も大味の噛みごたえのあるパンは好きだったので一緒に食べていたのですが、白いパンに比べお高い。
というわけで、最近は、夫が家電量販店で貯めたポイントで購入したホームベーカリー(TIGER IHホームベーカリーKBY-A型)を購入し、全粒粉を使ったパンを作って、食べています。ホームベーカリー付属のレシピに全粒粉パンがあったので、そのレシピ通りにることが多いです。
全粒粉食パン(全粒粉50%)
水 190ml
砂糖 大1(8g)
塩  小さじ2/3(4g)
バター 10g
強力粉 125g
全粒粉   125g
ドライイースト 小さじ1(3g)
全粒粉の割合を高くしたいところですが、全粒粉100%にするとパンが膨らまないので、ネットをみても強力粉混合のレシピが多いです。主人が味噌を入れると膨らむという情報を得て、作ってみたこともありました。確かに膨らみました!顆粒のビタミンCを入れてもふくらむそうです。ただ、私の好みでは、やはり強力粉を混ぜたほうが、食べやすいかも。
このレシピで配合し、発酵のみを行い、ソーセージなどを巻いた食事パンを作ると、息子が凄い勢いで食べてくれます。
全粒粉パン2
全粒粉の割合100%のピザ生地を作ってみたら、カリッと美味しい生地になりました。クリスピー系の生地が好きなので、ピザ生地は全粒粉100%で作ろうと思います。
で、ここへきて全粒粉パンがなぜ糖質制限ダイエットにいいのか?ですが。
まず全粒粉とはなんぞやといういうと…
全粒粉(whole wheat flour)は、小麦をまるごと粉状にしたものです。お米でいうところの玄米みたいなもの。
小麦粉は、表皮と胚芽をのぞいた胚乳部分のみを粉状にしてますが、全粒粉は表皮も胚芽も胚乳部分も「全部」含まれています。だから「全」粒粉かあ…と、実はこれを書くにあたって、今更どういうものか知りました。さんざん食べておいてからすいません。
特徴は、小麦粉に比べ、ビタミン・ミネラル豊富です。
しかし、栄養価が高いのはダイエットには関係なさそうです。小麦は小麦なので糖質はあるわけですから。
ポイントはGI値でした。GI値(グリセミック指数)とは、食品の含まれる糖質の吸収度合い、血糖値の上昇スピードを表します。
精製された小麦粉で作られた白いパンに比べ、全粒粉でつくられたパンはGI値がかなり低くなります。食べた時の血糖値の上昇スピードがゆるやかになるわけです。
なぜ血糖値の上昇スピードはゆるかなのがよくて、急上昇はよくないかというと。
血糖値が急上昇すると、それを抑えようとインスリンが大量分泌されます。このインスリンは吸収された糖質=ブドウ糖を細胞に取り込んだり、脂肪をエネルギーに変えるのを抑えるはたらきがあります。つまり、吸収された糖質=ブドウ糖が使われることなく、そのまま脂肪になる割合が増えてしまうのです。ゆるやかだと、インスリンの分泌量も減り、即脂肪になる率も減るというわけです。
ちなみに、アンチエイジングの観点からもGI値は低いほうがいいそうです。血糖値の上昇スピードが急激だと、細胞膜に炎症を起こし、老化を促進する原因になります。逆にゆるやかだとアンチエイジングに繋がる、というわけです。